vintersæsonen er officielt over os. Vejrtilstanden bliver koldere, dagene bliver kortere, og da vi af Covid-19 koster meget mere tid indeni end nogensinde. Ud over det indebærer, at vi ligeledes koster meget mere tid på at sidde.
Uanset om du koster store dele af din dag, der er bundet til dit skrivebord eller din sofa -visning Netflix (eller begge dele!), Kan omkostninger også meget tid på at sidde være skadelig for dit helbred. ”At gøre så godt meget af alt kan potentielt forårsage smerter såvel som skade,” siger Dr. Lindsay McGraw, en Californien-baseret fysioterapeut såvel Club Tijuana Trøje som skaberen af Marka Health, en wellness-forretning, der specialiserer sig i ergonomi. ”Dette gælder også for at sidde.”
For meget siddende kan have en ugunstig effekt på uanset fra energiniveau til cirkulation til stofskifte – men den mest typiske sidepåvirkning af såvel som at sidde? Smerter såvel som tæthed i musklerne såvel som led.
”Langvarig møde kan forårsage muskler som hoftefleksorer såvel som hamstrings såvel som specifik hals samt påtage sig muskler til‘ Shorten, ”siger fysioterapeut Dr. Leada Malek. ”Når musklerne forkortes, mister de fleksibilitet. Med tab af alsidighed kommer forbedret fare for skader som muskelmasse træk eller stammer … såvel som da nerver som den iskiasnervning løber med disse muskler, kan tæthed medføre nervesymptomer som kedelige ømhed, følelsesløshed eller prikken, ”specifikt i nakken , tilbage, skuldre såvel som hofter.
”De fleste af vores led er synoviale led, hvilket antyder, at de er væskefyldte hulrum,” siger McGraw. ”Din bevægelse cirkulerer væske i samlingen, der hjælper med at tilbyde næringsstoffer såvel som smøring. Når du ikke flytter dine led – som når du sidder i lange perioder – er der mindre cirkulation af væske såvel som leddene bliver stive. Ikke kun vil dette få dig til at føle dig meget mere knirk såvel som øm, men med tiden kan det begrænse mangfoldigheden af bevægelse i et led, hvilket resulterer i unormal bevægelse. ”
Heldigvis er der en metode til at holde muskelmasse såvel som ledproblemer i skak såvel som at modvirke de ugunstige sidepåvirkninger af såvel som at sidde – og det strækker sig.
Lad os se på fem strækninger at gøre hele dagen, der vil hjælpe med at modvirke virkningerne af at sidde:
Stræk nr. 1: halsrulle
Hvis du sidder ved et skrivebord hele tiden (eller på en sofa, der stirrer på din telefon), er mulighederne, er dit hoved vinklet fremad – hvilket kan forårsage spændinger i nakken.
”Mange af os sidder med hovedet, der hænger frem, [som] sætter gode belastningsaftaler på nakkemusklerne,” siger McGraw. “Blide halsruller er en fremragende metode til at frigive spændinger, der strækker de øvre fælder.”
Sådan gør du strækningen: ”Begynd med at bringe din hage til dit bryst. Rul langsomt dit hoved til siden og bringer dit øre mod din skulder, ”siger McGraw. Derefter “Rul [din hals] den modsatte måde.”
Gentag halsrullen fem til 10 gange i hver retning (højre til venstre såvel som delegeret højre).
Gør dette 5 til 10 gange hver retning.
Stræk nr. 2: Cobra Stretch
Dit hoved er ikke det eneste, der bliver vinklet foran, når du sidder Sydkoreas fodboldlandshold Trøje ved et skrivebord. Når du sidder ved et skrivebord såvel som at arbejde på en computer, har din holdning en tendens til at bøje sig fremad, hvilket kan forårsage spændinger såvel som smerter i ryggen.
Denne traditionelle yogatatræk “giver rygsøjlen [muligheden] til at flytte tilbage til en forlængelsesstrækning,” siger Malek.
Sådan gør du strækningen: “Løg på din mave med dine underarme på jorden såvel som hænder i brysthøjden,” siger Malek. “Træk halebenen lidt såvel som at trykke så meget som løft ribbenene, mens du tegner skuldre væk fra ørerne.”
Hold i 15 til 20 sekunder. Hvil, gentag derefter for endnu et sæt.
Stræk nr. 3: Dørvejs PEC Stretch
At sidde ved et skrivebord såvel som at arbejde på en computer kan få din rygsøjle til at ramme – og det kan ligeledes gøre nøjagtigt det samme med dine skuldre. ”Rundede skuldre kan bidrage til nakkesmerter såvel som thorax rygsøjlestivhed,” siger Malek.
Interessant nok er en af de allerbedste metoder til at løse problemer, der er udløst af afrundede skuldre? Strækning af brystmusklerne. ”PEC -musklerne kan trække skuldrene foran, når de er stramme,” siger Malek.
Sådan gør du strækningen: ”Stå i en døråbning med arme på eller lige over at tage højde såvel som underarme i doorsill. Gå med med 1 ben såvel som et åbent bryst, der trækker optagelsen på knive tilbage, ”siger Malek. ”Du burde føle en strækning i PEC -musklerne.”
Hold strækningen i 30 til 45 sekunder. Skift derefter ben såvel som gentag.
Stræk nr. 3: Siddende hamstringstrækning
Hamstrings føler sig lidt stram? Stramme Hammies kan helt sikkert være en sidepåvirkning af såvel som at sidde – og den tæthed kan ligeledes forårsage smerter i andre områder af kroppen som iskias nervesmerter såvel som lændesmerter. ”Hamstrings… er evigt i en forkortet indstilling, når de sidder,” siger Malek.
Heldigvis behøver du ikke engang at få så meget som at give dine hamstrings strækningen, deBehov – du kan give dem en god strækning, mens du stadig sidder i din stol.
Sådan gør du strækningen: “Sid med det ene ben bøjet såvel som det andet ben praktisk talt fuldstændigt udvidet, hvilket bevarer en lille bøjning i knæet,” siger Malek. “Med en høj rygsøjle såvel som direkte tilbage, hænger hængslet foran, indtil du føler en strækning bag låret.”
Hold strækningen i 30 til 45 sekunder. Skift derefter ben såvel som gentag.
Stretch #5: Hip Flexor Stretch
Et andet område, der kan bruge en vis større strækning til at modvirke virkningerne af at sidde? Dine hofter. ”Sidder forkorter vores hoftefleksorer. Når vores hoftefleksorer kommer korte, har vi en Japans fodboldlandshold Trøje tendens til at overordne vores ryg i stående og bidrage til bevægelsesdysfunktioner, ”siger McGraw. ”Strækning af fronten af hoften hjælper med at modvirke belastningen til hofteleddet såvel som rygsøjlen fra at sidde.”
Sådan gør du strækningen: ”Start i en lunge -position. Hold din overkropp lodret såvel som at fange dine glutes for at flytte dine hofter fremad, ”siger McGraw. ”Du burde føle en strækning foran hoften.”
Hold i 30 sekunder. Skift ben såvel som gentag.
Stå op såvel som stræk – og gør det ofte
For meget siddende kan skabe ødelæggelse på dine muskler, dine led samt dit generelle helbred og velvære såvel som velvære. Imidlertid vil disse strækninger hjælpe – så længe du gør dem (og gør dem ofte).
”Prøv ikke at sidde i meget mere end en time uden at få så meget som at tage en pause såvel som flytning lidt rundt,” siger McGraw. ”Dette vil hjælpe med cirkulation, din stofskifte samt undgå belastning til leddene såvel som muskler … gør en eller to strækninger i løbet af den tid. [På den måde] tager du begge en pause såvel som at modvirke virkningerne af at sidde. ”
Denne info er kun til akademiske funktioner så godt som ikke menes som en erstatning for medicinsk diagnose eller behandling. Du burde ikke bruge denne info til at diagnosticere eller behandle et sundheds- og wellness -problem eller tilstand. Undersøg altid din læge, før du ændrer din diæt, ændrer dine søvnvaner, tager kosttilskud eller starter en ny fysisk fitnessrutine.
Deanna Debara
Deanna Debara er en freelance -forfatter med base i Portland, OR. Hun dækker en bred vifte af wellness -emner, herunder fitness, ernæring, forhold samt mental sundhed. Hendes arbejde er vist på Greatist, Men’s Health, Ravishly, The Fix, What’s Great af Vitamin Shoppe, såvel som mere.